Saltar al contenido
La Salud. Info

vitamina b12

¿Tienes suficiente vitamina B12?

Seguramente querrás asegurarte de tener el mínimo de esta vitamina para estar saludable. La vitamina B12 tiene muchos beneficios para tu cuerpo. Por ejemplo, ayuda a producir  y regenerar celulas y glóbulos rojos. El cuerpo humano no produce vitamina B12, sino que debemos de obtenerlo de los alimentos o suplementos animales. Y de hecho, debemos hacerlo con regularidad, porque nuestro cuerpo no almacena vitamina B12 durante mucho tiempo.

¿Cuánto hay que consumir de b12?

La respuesta depende de cosas como su edad, sus hábitos alimenticios y condiciones médicas, y qué medicamentos tomas. Las cantidades medias recomendadas, medidas en microgramos (mcg), varían según la edad, y generalmente son las siguiente:

Bebés hasta 6 meses de edad: 0.4 mcg
Bebés de 7 a 12 meses: 0.5 mcg
Niños de 1-3 años: 0.9 mcg
Niños de 4 a 8 años: 1.2 mcg
Niños de 9 a 13 años: 1.8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 2.4 mcg (2.6 mcg por día si están embarazadas y 2.8 mcg por día si están amamantando)
Adultos: 2.4 mcg (2.6 mcg por día si está embarazada y 2.8 mcg por día si está amamantando)

 

Comprar Vitamina B12 en Amazon

Alimentos ricos en vitamina B12

Se puede obtener vitamina B12 en alimentos de origen animal, que lo tienen de forma natural, o a partir de elementos fortificados con ella.

Las fuentes animales incluyen productos lácteos, huevos, pescado, carne y aves de corral. Si está buscando un alimento enriquecido con B12, consulte la etiqueta de información nutricional del producto.

Contenido de vitamina B 12 de algunos alimentos comunes

Las mejores fuentes de vitamina B 12 incluyen: huevos, leche, queso, productos lácteos, carne, pescado, mariscos y aves de corral. Algunas bebidas de soja y arroz, así como los sustitutos de la carne a base de soja están fortificados con vitamina B12. Para ver si un producto contiene vitamina B 12, consulte los datos nutricionales en la etiqueta del alimento. La siguiente tabla muestra qué alimentos son fuentes de vitamina B 12 .

Comida  Tamaño de la porción Vitamina B12 mcg
Vegetales y frutas Este grupo de alimentos contiene muy poco de este nutriente.
Productos de Granos Este grupo de alimentos contiene muy poco de este nutriente.
Leche y alternativas
Leche
3.3% homo, 2%, 1% 250 ml (1 taza) 1.2-1.4
Desnatada 250 ml (1 taza) 1.3
Suero de leche 250 ml (1 taza) 1.0
Leche con chocolate 250 ml (1 taza) .09
Queso
Suizo / emmental 50 g (1 ½ oz) 1.7
Queso cottage 250 ml (1 taza) 1.1-1.5
Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone 50 g (1 ½ oz) 0.7-0.9
Rebanadas de queso procesado, cheddar 50 g (1 ½ oz) 0.4
Yogur
Normal (regular, bajo en grasa) 175 g (¾ taza) 0.5
Fondo de fruta (regular, bajo en grasa) 175 g (¾ taza) 0.5-0.6
Yogurt griego, normal (regular, bajo en grasa) 175 g (¾ taza) 0.3-0.6
Griego, fondo de fruta (regular, bajo en grasa) 175 g (¾ taza) 0.5
Bebida de yogur 200 mL 0.6
Alternativas a la leche
Bebida de soja, fortificada 250 ml (1 taza) 1.0
Carne y alternativas
Carne de órgano
Hígado (cordero, ternera, ternera) cocido 75 g (2 ½ oz) 52.9-66.0
Riñón, cordero cocido 75 g (2 ½ oz) 59.2
Riñón, ternera, cocinado 75 g (2 ½ oz) 27.7
Menudillos, pavo, cocinado 75 g (2 ½ oz) 12.0
Riñón, carne de res, cocinado 75 g (2 ½ oz) 18.7
Hígado (pollo, pavo, cerdo), cocinado 75 g (2 ½ oz) 12.6-23.4
Paté (hígado de ganso, hígado de pollo) 75 g (2 ½ oz) 6.1-7.1
Aves de corral
Pavo, pato o pollo, cocinado 75 g (2 ½ oz) 0.2-0.3
Carne de vaca
Suelo cocido 75 g (2 ½ oz) 2.4-2.7
Varios cortes, cocidos 75 g (2 ½ oz) 1.3-2.5
Cerdo
Varios cortes, cocidos 75 g (2 ½ oz) 0.5-0.9
Suelo cocido 75 g (2 ½ oz) 0.8-0.9
Jamón cocido 75 g (2 ½ oz) 0.7
Tocino, tiras, cocinado 3 rebanadas (24 g) 0.3-0.4
Diverso
Caribú / reno cocinado 75 g (2 ½ oz) 5.0
Salami (carne de res, cerdo) 75 g (2 ½ oz) o 3 rebanadas 0.9-2.1
Salchicha (pepperoni, chorizo, polaco, italiano, salchicha) 75 g (2 ½ oz) 0.4-2.0
Carne de deli (pastrami, mortadela, Bolonia) 75 g (2 ½ oz) o 3 rebanadas 0.4-1.5
Pescado y Marisco
Almejas, cocinadas 75 g (2 ½ oz) 14.6
Ostras cocinadas 75 g (2 ½ oz) 13.2-21.6
Mejillones, cocinados 75 g (2 ½ oz) 18.0
Caballa (King, Atlántico), cocinado 75 g (2 ½ oz) 13.5-14.3
Arenque, Atlántico, kippered 75 g (2 ½ oz) 14.0
Atún, atún rojo, crudo o cocido 75 g (2 ½ oz) 8.2-9.3
Huevas, sin procesar 75 g (2 ½ oz) 9.0
Cangrejo, Alaska King, cocinado 75 g (2 ½ oz) 8.6
Sardinas, enlatadas en aceite o salsa de tomate 75 g (2 ½ oz) 6.8
Caviar (negro, rojo) 75 g (2 ½ oz) 6.0
Trucha, cocinada 75 g (2 ½ oz) 3.1-5.6
Salmón, rojo / salmón rojo, cocinado 75 g (2 ½ oz) 4.4
Salmón, rosado / jorobado, con huesos, enlatados 75 g (2 ½ oz) 3.7
Salmón, Atlántico, salvaje, cocinado 75 g (2 ½ oz) 2.3
Atún, luz, enlatado en
agua
75 g (2 ½ oz) 2.2
Alternativas a la carne
Sin carne (pollo, palitos de pescado, wiener / frankfurter, albóndigas), cocinado 75 g (2 ½ oz) 1.0-3.8
Lonchas de almuerzo sin carne 75 g (2 ½ oz) 3.0
Hamburguesa de soja 75 g (2 ½ oz) 1.8
Huevo, cocinado 2 grandes 1.5-1.6
Otro
Bebida de almendras, avena o arroz, fortificada 250 ml (1 taza) 1.0

Deficiencia de vitamina B12

1. Piel pálida o amarillenta

Las personas con deficiencia de B12 a menudo se ven pálidas o tienen un ligero tinte amarillo en la piel y el blanco de los ojos, una afección conocida como ictericia. Esto sucede cuando la falta de B12 causa problemas con la producción de glóbulos rojos de su cuerpo. La vitamina B12 juega un papel esencial en la producción del ADN necesario para producir glóbulos rojos. Sin él, las instrucciones para construir las celdas están incompletas y las celdas no pueden dividirse

Esto causa un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, en la que los glóbulos rojos producidos en la médula ósea son grandes y frágiles.

Estos glóbulos rojos son demasiado grandes para pasar de la médula ósea a la circulación. Por lo tanto, no tiene tantos glóbulos rojos circulando alrededor de su cuerpo y su piel puede tener un color pálido.

La fragilidad de estas células también significa que muchas de ellas se descomponen, causando un exceso de bilirrubina.

La bilirrubina es una sustancia ligeramente roja o marrón, que es producida por el hígado cuando descompone las células sanguíneas viejas.

Grandes cantidades de bilirrubina son lo que le da a su piel y ojos un tinte amarillo.

si tiene una deficiencia de B12, su piel puede parecer pálida o ictérica.

2. Debilidad y fatiga

La debilidad y la fatiga son síntomas comunes de la deficiencia de vitamina B12.

Ocurren porque su cuerpo no tiene suficiente vitamina B12 para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo.

Como resultado, no puede transportar oxígeno de manera eficiente a las células de su cuerpo, haciéndolo sentir cansado y débil.

En los ancianos, este tipo de anemia a menudo es causada por una condición autoinmune conocida como anemia perniciosa.

Las personas con anemia perniciosa no producen suficiente proteína importante llamada factor intrínseco.

El factor intrínseco es esencial para prevenir la deficiencia de B12, ya que se une con la vitamina B12 en el intestino para que pueda absorberla

Cuando tiene una deficiencia de vitamina B12, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno de manera efectiva a través de su cuerpo. Esto puede hacerte sentir cansado y débil.

3. Sensaciones de alfileres y agujas

Uno de los efectos secundarios más graves de una deficiencia de B12 a largo plazo es el daño a los nervios.

Esto puede ocurrir con el tiempo, ya que la vitamina B12 es un importante contribuyente a la ruta metabólica que produce la sustancia grasa mielina. La mielina rodea los nervios como una forma de protección y aislamiento.

Sin B12, la mielina se produce de manera diferente, y su sistema nervioso no puede funcionar correctamente.

Un signo común de que esto ocurra es la parestesia, o la sensación de alfileres y agujas, que es similar a una sensación de hormigueo en las manos y los pies.

Curiosamente, los síntomas neurológicos asociados con la deficiencia de vitamina B12 generalmente ocurren junto con la anemia. Sin embargo, un estudio encontró que alrededor del 28% de las personas tenían síntomas neurológicos de deficiencia de B12, sin ningún signo de anemia ( 10 ).

Dicho esto, las sensaciones de alfileres y agujas son un síntoma común que puede tener muchas causas, por lo que este síntoma por sí solo no suele ser un signo de deficiencia de vitamina B12.

B12 juega un papel importante en la producción de mielina, que aísla los nervios y es fundamental para el funcionamiento de su sistema nervioso. Un signo común de daño nervioso potencial en la deficiencia de B12 es la sensación de hormigueo.

4. Cambios a la movilidad

Si no se trata, el daño a su sistema nervioso causado por una deficiencia de B12 podría causar cambios en la forma en que camina y se mueve.

Incluso puede afectar su equilibrio y coordinación, lo que lo hace más propenso a caerse.

Este síntoma se ve a menudo en la deficiencia de B12 no diagnosticada en los ancianos, ya que las personas mayores de 60 años son más propensas a una deficiencia de B12. Sin embargo, prevenir o tratar las deficiencias en este grupo puede mejorar la movilidad

Además, este síntoma puede estar presente en personas jóvenes que tienen una deficiencia grave no tratada

RESUMEN:El daño causado por la deficiencia de B12 no tratada a largo plazo puede afectar su equilibrio y causar cambios en la forma en que camina y se mueve.

5. Glositis y úlceras bucales

Glositis es un término usado para describir una lengua inflamada. Si tiene glositis, su lengua cambia de color y forma, haciéndola dolorosa, roja e hinchada. La inflamación también puede hacer que su lengua se vea suave, ya que todos los pequeños bultos en su lengua que contienen sus papilas gustativas se estiran y desaparecen. Además de ser dolorosa, la glositis puede cambiar la manera en que comes y hablas. Los estudios han demostrado que una lengua hinchada e inflamada que tiene lesiones largas y rectas puede ser un signo temprano de deficiencia de vitamina B12

Además, algunas personas con deficiencia de B12 pueden experimentar otros síntomas orales, como úlceras en la boca, sensación de hormigueo en la lengua o sensación de ardor y picazón en la boca

Un signo temprano de deficiencia de B12 puede ser una lengua roja e hinchada. Esta condición se conoce como glositis.

6.Insomnio y mareos

Si se vuelve anémico debido a una deficiencia de vitamina B12, puede sentir falta de aliento y un poco de mareo, especialmente cuando se esfuerza. Esto se debe a que su cuerpo carece de los glóbulos rojos que necesita para obtener suficiente oxígeno para las células de su cuerpo. Sin embargo, estos síntomas pueden tener muchas causas, por lo que si nota que tiene una inhalación inusual, debe hablar con su médico para investigar la causa.

La anemia causada por la deficiencia de vitamina B12 puede causar que algunas personas se queden sin aliento y mareadas. Esto ocurre cuando el cuerpo no puede transportar suficiente oxígeno a todas sus células.

7. Visión perturbada

Un síntoma de la deficiencia de vitamina B12 es la visión borrosa o perturbada. Esto puede ocurrir cuando una deficiencia de B12 no tratada da como resultado un daño en el sistema nervioso del nervio óptico que conduce a los ojos. El daño puede interrumpir la señal nerviosa que viaja de su ojo a su cerebro, perjudicando su visión. Esta condición se conoce como neuropatía óptica. Aunque alarmante, a menudo es reversible complementando con B12

En casos raros, el daño del sistema nervioso causado por una deficiencia de B12 puede afectar el nervio óptico. Esto puede provocar una visión borrosa o perturbada.

8. Cambios de humor

Las personas con deficiencia de B12 a menudo informan cambios en el estado de ánimo. De hecho, los bajos niveles de B12 se han relacionado con los trastornos del estado de ánimo y del cerebro, como la depresión y la demencia . La “hipótesis de la homocisteína de la depresión” ha sido sugerida como una posible explicación para este enlace Esta teoría sugiere que los altos niveles de homocisteína causados ​​por niveles bajos de vitamina B12 podrían dañar el tejido cerebral e interferir con las señales hacia y desde el cerebro, lo que provocaría cambios en el estado de ánimo. Algunos estudios sugieren que en ciertas personas que tienen deficiencia de B12, suplementar con la vitamina puede revertir los síntomas

Es importante tener en cuenta que los cambios en el estado de ánimo y las condiciones como la demencia y la depresión pueden tener una variedad de causas. Por lo tanto, los efectos de la suplementación en estas condiciones siguen sin estar claros

Si tiene una deficiencia, tomar un suplemento puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Sin embargo, no es un sustituto de otras terapias médicas comprobadas en el tratamiento de la depresión o la demencia.

Algunas personas con B12 pueden mostrar signos de un estado de ánimo deprimido o condiciones caracterizadas por una disminución de la función cerebral, como la demencia.

9. Temperatura alta

Un síntoma muy raro pero ocasional de deficiencia de B12 es una temperatura alta. No está claro por qué ocurre esto, pero algunos médicos han reportado casos de fiebre que se ha normalizado después del tratamiento con bajos niveles de vitamina B12. Sin embargo, es importante recordar que las altas temperaturas son más comúnmente causadas por una enfermedad, no una deficiencia de B12.

 

Comprar en Amazon vitamina vegan

 

Vitamina b12 Beneficios

1. Ayuda a mantener los niveles de energía

La vitamina B12 beneficia su metabolismo porque se necesita para convertir los carbohidratos en glucosa utilizable en el cuerpo. La glucosa de los alimentos con carbohidratos se usa como una forma de energía, por lo que esta es la razón por la cual las personas con deficiencias de vitamina B12 a menudo experimentan  fatiga . La vitamina B12 también es necesaria para la señalización de los neurotransmisores que ayuda a tus músculos a contraerse y te da energía para llevar a cabo tu día sin sentirse cansado y agotado.

2. Previene la pérdida de memoria y reduce el riesgo de enfermedad neurodegenerativa

Una deficiencia de vitamina B12 puede causar diversas alteraciones neurológicas y psiquiátricas. Debido a su papel en la salud nerviosa y la señalización de neurotransmisores, la vitamina B12 beneficia la función cognitiva y se usa para reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

3. Mejora el estado de ánimo y ayuda al sistema nervioso a funcionar correctamente

Uno de los beneficios más investigados de la vitamina B12 es su capacidad para ayudar en la regulación saludable del sistema nervioso, incluida la reducción de trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad . La vitamina B12, junto con el folato, es necesaria como un determinante principal del metabolismo de un carbono, que produce el compuesto llamado SAM ( S-adenosil metionina) . SAM es crucial para la función neurológica, que se ocupa del estrés  y la regulación del estado de ánimo.

La vitamina B12 es necesaria para la concentración y los procesos cognitivos, como el aprendizaje, por lo que una deficiencia de vitamina B12 puede resultar en dificultad para concentrarse y un mayor riesgo de trastornos de atención.

4. Juega un papel en el mantenimiento de la salud del corazón

La vitamina B12 beneficia la salud cardiovascular de varias maneras, lo cual es importante teniendo en cuenta el hecho de que la enfermedad cardíaca es actualmente la principal causa de muerte en todo el mundo. La vitamina B12 ayuda a reducir los niveles elevados de homocisteína, que ahora se considera un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.  La homocisteína es un aminoácido y sus niveles en la sangre están influenciados por los niveles sanguíneos de vitaminas del complejo B, incluida la vitamina B12.

La vitamina B12 ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón, como un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular al reducir los niveles altos de homocisteína en la sangre. También hay alguna evidencia de que la B12 puede ayudar a controlar los niveles altos de colesterol y presión arterial alta. Las vitaminas B también pueden controlar las enfermedades ateroscleróticas, en las cuales alguien experimenta una peligrosa acumulación de placa en las arterias. ( 14 )

5. Necesario para una piel y cabello sanos

La vitamina B12 es esencial para una piel , cabello y uñas saludables porque juega un papel importante en la reproducción celular. La vitamina B12 beneficia la salud de la piel al reducir el enrojecimiento, la sequedad, la inflamación y las imperfecciones del acné, y puede aplicarse en la piel para la psoriasis y el eccema . También puede reducir la rotura del cabello y ayudar a que las uñas se vuelvan más fuertes.

6. Ayuda en la digestión

Debido a su papel en ayudar con la producción de enzimas digestivas, la vitamina B12 es necesaria para apoyar un metabolismo saludable y la descomposición de los alimentos en el estómago. ¿Una de las formas en que la vitamina B12 beneficia la digestión? Ayuda a fomentar bacterias saludables dentro del intestino. La eliminación de bacterias dañinas en el tracto digestivo, y al mismo tiempo la presencia de bacterias beneficiosas, es lo que previene los trastornos digestivos.

7. Necesario para un embarazo saludable

La vitamina B12 es necesaria para crear ácido nucleico o ADN, el material genético básico que se utiliza para crear todo el cuerpo. Por lo tanto, la vitamina B12 no es solo un nutriente clave para el crecimiento y el desarrollo, sino un componente vital de un embarazo saludable. La vitamina B12 también interactúa con el folato en el cuerpo, por lo que puede ayudar a reducir el riesgo de defectos congénitos, como los defectos del tubo neural.

8. Puede ayudar a prevenir el cáncer

La suplementación con vitamina B12 ahora se está estudiando como una forma de ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente cuando se toma con ácido fólico. Algunas investigaciones preliminares muestran que la vitamina B12 beneficia al sistema inmunitario lo suficiente como para ayudar potencialmente a prevenir el  cáncer , incluidos los cánceres de cuello uterino, próstata y colon.

9. Ayuda a producir glóbulos rojos y prevenir la anemia

La vitamina B12 es necesaria para ayudar a producir un nivel saludable de glóbulos rojos. Ayuda a prevenir un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, que provoca síntomas como fatiga crónica y debilidad.

 Si no estás seguro de tener el mínimo de esa vitamina, puede preguntarle a su médico si debe hacerse una prueba de sangre para revisar su nivel de vitamina B12.

Con la edad, puede ser más difícil absorber esta vitamina. También puede ocurrir si usted se ha sometido a una cirugía para bajar de peso u otra operación que le haya extirpado parte de su estómago, si usted bebe mucho o si ha tomado medicamentos para bajar el nivel de ácido durante mucho tiempo.

Usted también es más propenso a desarrollar deficiencia de vitamina B12 si la tiene:

  • Gastritis atrófica, en la cual se ha reducido el revestimiento del estómago.
  • Anemia perniciosa, que dificulta la absorción de vitamina B12 por parte del cuerpo.
  • Afecciones que afectan el intestino delgado, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, el crecimiento bacteriano o un parásito.
  • Trastornos del sistema inmunitario, como la enfermedad de Graves o el lupus
  • Usted también puede tener deficiencia de vitamina B12 si está en una dieta vegetariana (es decir, si no come ningún producto de origen animal, incluyendo carne, leche, queso y huevos) o si es vegetariano y no come suficientes huevos o productos lácteos para hacerlo. cubrir tus necesidades de vitamina B12. En ambos casos, usted puede agregar alimentos fortificados a su dieta o tomar suplementos para satisfacer esta necesidad.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

A %d blogueros les gusta esto: