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La Salud. Info

Meditación para Prevenir la Migraña

La práctica regular puede dificultar algunos factores desencadenantes y causar cambios cerebrales

La meditación puede ser una manera eficaz de tratar las migrañas. Frecuentemente alineado con el mindfulness, el yoga y otras técnicas de mente-cuerpo que se promocionan como actores poderosos en el manejo del dolor, hay un creciente cuerpo de investigación que muestra que una práctica de meditación regular puede ayudar a prevenir ciertos desencadenantes de la migraña e incluso provocar cambios físicos benéficos en el cerebro.

Si nunca has meditado antes, puedes encontrar la idea de sentarte tranquilo por un período prolongado de tiempo (puede ser difícil al principio aprender a apagar tus pensamientos y simplemente estar) Pero hay muchas técnicas de meditación diferentes, por lo que es posible que descubras que hay al menos una que puedes dominar e incluso disfrutar, especialmente si te ayuda a lidiar con el dolor de la migraña.

Cómo ayuda Meditar

Practicar la meditación de manera regular puede ser efectiva para tratar las migrañas de varias maneras.

Manejo del Estrés

La tensión, el estrés y la ansiedad son desencadenantes comunes de la migraña. La meditación puede ayudar a aliviarlos al inhibir la parte del sistema nervioso que es responsable. La investigación ha encontrado que la meditación también puede tener un impacto positivo en la frecuencia cardíaca, que también se acelera cuando tenemos estrés.

Aumento de tu materia cerebral

Se ha descubierto que las personas con migrañas tienen menos volumen de materia gris en ciertas regiones del cerebro que las que no lo tienen, lo cual puede ser el resultado de las propias migrañas y su frecuencia. Las áreas del cerebro más afectadas por esta consecuencia de las migrañas son las que están involucradas en la emoción, la percepción, la memoria y la toma de decisiones, y también las funciones ejecutivas como la autorregulación, la memoria de trabajo y la resolución de problemas.

Varios estudios han encontrado que la meditación puede aumentar la cantidad de materia gris en ciertas partes del cerebro. Por ejemplo, un estudio de 2010 encontró que las personas que practican la meditación Zen tienen una materia gris más espesa y son menos sensibles al dolor. Es más, cuanto más tiempo había estado meditando un sujeto, más materia gris tenía.

Mejora y Equilibra los Niveles de los Neurotransmisores

Para muchas personas, los desequilibrios químicos cerebrales y la falta de sueño son factores clave en las migrañas. Se ha descubierto que la meditación tiene efectos positivos en ciertos neurotransmisores importantes.

Específicamente, algunos estudios han encontrado que la meditación puede aumentar la dopamina (involucrada en la regulación de la atención y la recompensa), la melatonina (el regulador del sueño y la vigilia del cuerpo) y la serotonina (involucrada en influir en el estado de ánimo y otras funciones). También puede disminuir los productos químicos de “pelear o huir”, el cortisol y la norepinefrina.

Alivio del dolor

La meditación ha sido estudiada específicamente para determinar sus efectos sobre el dolor de la migraña. En un estudio pequeño pero significativo que probablemente será un trampolín para más investigación, 10 personas con migrañas episódicas (menos de 15 por mes) participaron en una práctica de meditación estandarizada de ocho semanas llamada reducción del estrés basada en la atención plena. Fueron comparados con un grupo de nueve sujetos que siguieron su tratamiento habitual para la migraña episódica.

Las personas que hicieron meditación tuvieron dolores de cabeza con menos frecuencia y también experimentaron cambios positivos en la “gravedad del dolor de cabeza, duración, autoeficacia, estrés percibido, discapacidad/impacto relacionado con la migraña, ansiedad, depresión, atención plena y calidad de vida”, informaron los investigadores.
Cómo empezar

Los tipos de meditación se dividen en dos tipos principales:

meditación de concentración (enfocada en un solo objeto en particular, como una vela)

meditación de atención plena (prestando atención a lo que está sucediendo en el momento presente y notando y luego desechando cualquier pensamiento que surja). También conocido como Mindfulness.

La meditación de atención plena es el tipo de meditación que se usa a menudo en los estudios de los que hemos hablado.

Es fácil de aprender y sólo unos pocos minutos al día pueden ser beneficiosos.

Cómo empezar a hacer Mindfulness para las migrañas

  • Encuentra un lugar tranquilo donde no le molesten ni le distraigan. Esto es especialmente importante para los principiantes; los avanzados a menudo pueden practicar en cualquier lugar.
  • Ponte cómodo. Puedes sentarte con las piernas cruzadas sobre un cojín e incluso recostarse ligeramente contra la pared. También está bien sentarse erguido en una silla con ambos pies planos en el piso. Lo importante es estar cómodo pero no tan relajado como para que pueda quedarse dormido.
  • Descansa las manos sobre los muslos y cierra los ojos. Concentra tu atención en tu respiración, pero no respires de una manera particular. Fíjate cómo entra y sale el aire. No te preocupes si tu respiración cambia. Siempre que surjan pensamientos al azar (y lo harán con frecuencia), fíjete en ellos y déjalos ir, haciendo un esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiración.