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La Salud. Info

Ejercicios de estiramientos para su espalda

mejores estiramientos para espalda

Las actividades diarias a menudo pueden causar tensión en los músculos de la espalda. Con el tiempo, esto puede resultar en un dolor de espalda significativo y aumentar su riesgo de sufrir una lesión en la espalda.

Aprenda algunos ejercicios para estirar todos los músculos principales de su espalda de una manera rápida y efectiva. La realización de estos estiramientos ayudará a prevenir el dolor de espalda y ayudará a reducir los dolores de espalda actuales.


Estiramiento de las rodillas al pecho

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloque las manos en la parte posterior de los muslos y tire de las piernas hacia el pecho.
  • Tire hasta que sienta un estiramiento suave.
  • Sostenga por 15 segundos.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Repita 9 veces más.

Estiramiento de torsión supina

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Manteniendo la espalda plana sobre el suelo, gire las caderas hacia la izquierda, bajando las piernas hacia el suelo hasta que sienta un suave estiramiento.
  • Sostenga por 15 segundos.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Repita 9 veces más.
  • Manteniendo la espalda plana en el suelo, esta vez, gire las caderas hacia la derecha, bajando las piernas hasta el suelo hasta que sienta un suave estiramiento.
  • Sostenga por 15 segundos.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Repita 9 veces más.

Estiramiento de Puente Prono

  • Acuéstese boca abajo.
  • Siéntese sobre los codos, extendiendo la espalda.
  • Empiece a enderezar los codos, extendiendo aún más la espalda.
  • Continúe enderezando los codos hasta que sienta un estiramiento suave.
  • Sostenga por 15 segundos.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Repita 9 veces más.

Estiramiento Abdominal Supino


Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Empuje la parte pequeña de su espalda hacia abajo y hacia el piso apretando los músculos abdominales inferiores.
Mantenga la cuenta hasta que cuente hasta 10.
Vuelva a la posición inicial y repita 9 veces más.

Estiramiento de elevación de gluteos supino

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Empuje hacia abajo a través de sus pies a medida que disminuye la velocidad levante su trasero del piso.
  • Mantenga la cuenta hasta que cuente hasta 10.
  • Vuelva a la posición inicial y repita 9 veces más.

Estiramiento Gato-Vaca

  • Arrodíllese en el piso en una posición de todo tipo de pies sobre sus manos y rodillas.
  • Enrosque la espalda hacia el techo como un gato enojado.
  • Manténgalo así hasta que cuente hasta cinco.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Tire de su estómago hacia abajo hasta el suelo, ahuecando su espalda.
  • Manténgalo así hasta que cuente hasta cinco.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Repita 9 veces más.


Estiramiento del rizo sentado hacia adelante

  • Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
  • Riza el cuello, la parte superior de la espalda y la parte baja de la espalda hacia adelante hasta que el pecho esté sobre los muslos y puedas tocar el suelo con las manos.
  • Mantenga la cuenta hasta que cuente hasta 10.
  • Vuelva a la posición inicial y repita 9 veces más.


Estiramiento lateral

  • Párese derecho con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
  • Doble el tronco de lado a la izquierda mientras desliza la mano izquierda por el muslo y alcanza el brazo derecho por encima de la cabeza.
  • Mantenga la cuenta hasta que cuente hasta 10.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Ahora doble su tronco de lado a la derecha mientras desliza su mano derecha por su muslo y alcanza su brazo izquierdo sobre su cabeza.
  • Mantenga la cuenta hasta que cuente hasta 10.
  • Repita 9 veces más.